​Как правильно делать растяжку

О том, что растяжка эффективна и полезна для спортсменов, говорить не приходится. Были получены данные, что растяжка, сделанная по всем правилам, положительно воздействует на уровень гормонов в организме, работу мозга и потенцию. После упражнений на растяжку практически все атлеты отмечают легкость во всем теле, необыкновенную гибкость и пластичность.

Но вместе с тем растяжка на должном уровне дается далеко не всем. В чем причина этого?

Немного анатомии и физиологии

Все мы с детства слышали о таком понятии, как гибкость. Многие люди от рождения отличаются гибкостью, а вот другим это не дано. Между тем именно растяжка может сделать из негнущегося человека эластичного и гибкого. И все благодаря уникальным свойствам человеческого тела в области диапазона движения.

Очень многие древние практики укрепления организма, развития его способностей основаны как раз на развитии гибкости суставов, эластичности связок и растяжении мышц. К таким системам относятся ушу, йога, цигун и многие другие восточные практики.

Анатомия наглядно показывает взяимосвязь мышц, связок и костей в организме. Кости и суставы движутся благодаря скелетным мышцам, и именно мышцы и связки определяют пределы движения – т.е. гибкость.

1. Гибкость обеспечивается уровнем эластичности, или растяжимости, связок. Чем больше способна вытягиваться связка, тем больше диапазон движения суставов. И наоборот.

2. Гибкость зависит от количества эластина и коллагена в мышцах и связках человека. Эти два вещества присутствуют в разном соотношении, и для гибкости необходимо преобладание эластина: он способен растягиваться в пять раз больше коллагена. Постоянно занимаясь растяжкой, можно увеличить объем эластина в связках.

3. Нервная система человека играет своеобразную роль ограничителя при растягивании мышц и связок: при этом возникает боль и дискомфорт, и мозг стремится избежать их источника.

4. Мышцам свойственно быть растянутом положении и быть гибкими. Как известно, есть три состояния мышечной ткани: покой, сокращение и растяжение. Мышца, длительное время напряженная, не сможет растянуться. Нужно уметь достигать покоя, расслабляться, и тогда растяжка будет получаться все лучше и больше.

5. Гибкость зависит от количества в мышцах саркомеров - минимальных капсул мышечной ткани. Занятиями на растяжение число саркомеров можно увеличить.

6. Женщины наделены гибкостью в большей мере, чем мужчины, в силу физиологических особенностей. Связки в женском организме имеют больше эластина.

Правила эффективной растяжки

1. Многих спортсменов интересует вопрос, когда правильно растягиваться - до или после основной тренировки. Многочисленные факты говорят о том, что растягиваться следует после усиленной тренировки, когда мышцы хорошо разогреты. Растяжка ни в коем случаем не может быть разминкой перед тренингом! Пример профессиональных гимнастов показывает: разминка всегда идет перед растяжкой и занимает у них не менее 30-40 минут.

Хороший эффект дает растяжка в конце каждого упражнения тренировки, но все же более результативна общая растяжка после тренинга.

2. Определенное противодействие гибкости связок оказывает сам силовой тренинг: он делает суставы более закрепощенными, связки становятся более грубыми и толстыми. А это ограничивает рост мышечной массы. Важность растяжки в связи с этим очевидна.

3. Исследования последнего времени в области наращивания мышечной массы показали, что она растет из-за растягивания внешней оболочки волокна мышцы. Нагрузка во время тренинга наполняет мышцу кровью, после окончания кровь под давлением мышечной оболочки выталкивается, мышца становится прежнего размера. Но многократное повторение этого процесса приводит к тому, что оболочка мышечных волокон постепенно растягивается - мышца начинает увеличиваться. И здесь опять таки видно, как важно подключить сюда растяжку.

4. Помогает ли растяжка бороться с болью в мышцах после тренировки? Многие атлеты подтверждают, что растягивающие упражнения помогают избавиться от напряжения и скованности. После растяжки действительно легче избавиться от неприятных ощущений, чем без нее. 10-минутная растяжка примерно на четверть уменьшает время восстановления мышц.

Виды растяжки

Выделяют пять видов растяжки.

1. Активная – спортсмен сам растягивает мышцы.

2. Пассивная – с помощью другого человека.

3. Динамическая – растяжка длится до чувства легкого напряжения, затем следует плавный переход к другой группе мышц и связок.

4. Баллистическая – наиболее небезопасный вид растяжки, когда упражнения выполняются резкими движениями, рывками и т.п.

5. Статическая – наиболее эффективная, во время которой атлет удерживает ту или иную позу в растяжке на время от 15 секунд до минуты. 

Дата публикации:

Вернуться