Как считать калории

Подсчёт калорий – необходимость или лишняя трата времени?

Всего несколько десятилетий назад мы радовались тому, что на прилавках появился майонез, который разнообразил наши блюда. Сейчас же употребление майонеза сродни дурному тону. Даже самый полезный салат из овощей, заправленный майонезом сможет изрядно испортить вашу фигуру и общее самочувствие. Виной всему жиры и лишние калории, которые он в себе содержит.

Если вы ленитесь считать калории…

Существует очень много людей с так называемым гуманитарным складом ума. Ну не любят они цифры, таблицы, замеры. Это портит качество их жизни и заставляет чувствовать себя скованно. Они всё привыкли определять на глаз. Давайте смоделируем обычный день такого человека и попишем примерное меню на день:

Завтрак – чашка кофе с сахаром, бутерброд с сыром.

Перекус – яблоко и пара конфет. Угостили в офисе.

Обед в столовой – суп, второе и салат. Скорее всего с майонезом. Суп перенасыщен жирами, содержит быстрые углеводы в виде картофеля, макарон или риса.

Полдник – снова чай и конфетами в офисе.

Ужин – домашняя еда плюс чай с сахаром и сладости.

Поздний ужин – фрукты или снова сладости.

Этот с виду правильный дробный режим питания сдержит в себе около 3-х тыс. калорий, что является намного больше нормы даже взрослого мужчины ростом выше 180 см и весом более 100 кг. А что говорить про хрупкую женщину?

считаем калории

Где скрываются лишние калории

Если вы считаете, что, убрав из рациона мучное и сладкое, вы наладите свой калораж, и начнёте худеть, вы ошибаетесь. Это очевидные вещи, а наука диетология намного сложнее и серьёзнее, чем может показаться на первый взгляд.

  1. Напитки. Ложечка сахара в любимый латте, и плюс 50 ккал. Уровень сахара в крови резко повышается, жир начинает откладываться.
  2. Фрукты. Диетологи рекомендуют употреблять фрукты только в первой половине дня, обязательно вместе с кожурой, поскольку она содержит полезную клетчатку, которая помогает сахару усваиваться намного медленнее, регулирую скачки сахара в крови.
  3. Заправки к блюдам. Соусы. Очень часто соус приготовлен на основе насыщенных жиров разного рода, которые вкупе с приправами разжигают аппетит и съесть такого соуса можно намного больше, чем стоило.
  4. Перекусы в виде маленьких конфет, вафель и печенья. Микроскопическая на вид сладость может содержать в себе до трёхсот калорий. Помните об этом.

Если вы новичок в правильном питании и ждёте от этого образа жизни результатов, вам необходимо правильно считать калории.

Дневник питания

Перед тем как завести дневник питания, нужно высчитать свою суточную норму калорий. Сделать это не сложно. Существуют различные сайты, на которых есть калькулятор, который поможет вам рассчитать эту цифру. В зависимости от вашей цели существуют разные варианты вашего питания – дефицит либо профицит калорий.

Необходимая формула:

Мужчины BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Пример: 25 лет, рост 178 см, вес 72 кг BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765 ккал

Женщины BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Пример: 25 лет, рост 172 см, вес 50 кг BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333 ккал

После того как вы выяснили, сколько калорий в сутки вы можете себе позволить, начинайте вести дневник питания. Лучше, если всё меню на несколько дней вперёд вы спланируете заранее. Не только на бумаге, но и сделаете некоторые заготовки.

Еда в судочках – первое и самое главное правило тех, кто ведёт здоровый образ жизни

О том, что питаться нужно 5-6 раз в сутки вы уже знаете. В этом вам помогут заготовки, которые вы принесёте с собой в офис. Регулярное и дробное питание поможет избежать понижения сахара в крови, и вы не будет е сметать всю еду на своём пути.

Чувство голода – одно из самых сильных в организме человека, не стоит пренебрегать этой информацией. Позаботьтесь о том, чтобы вы забыли о нём. Не выбивайтесь из режима и кушайте ещё до того, как чувство голода одолело вас.

Спортивное питание поможет не выйти за рамки суточного калоража

Пища, богатая белком и без лишних калорий – это реальность. Протеиновые коктейли могут стать отличным перекусом на бегу или в офисе. Вы насытите свой организм белком, утолите чувство голода на несколько часов и при этом потребите не более двухсот калорий. Приготовить протеиновый коктейль легко, даже сидя за рулём автомобиля. Вы можете приготовить его на молоке либо на воде, всё зависит от ваших пожеланий и вкусовых предпочтений.

Протеиновые батончики так же незаменимы для быстрого и правильно перекуса. Идеальное восстановление после тренировки и быстрое решение вопросов голода на ходу.

Правильная организация питания – это 90% успеха не только для похудения или набора мышечной массы, но и для здоровья всего организма в целом!

Дата публикации:

Вернуться